Kada se spomene dijeta, prva asocijacija su gladovanje i obavezna restrikcija. Istini za volju, iako bi bilo lepo da je izmišljen nekakakv čarobni štapić, napitak ili spava koja će preko noći pomoći da se rešimo suvišnih kilograma, istina je da se za vidljive rezultate mora pomučiti. A to znači i promena ishrane i ubacivanje fizičke aktivnosti.
Međutim, u moru dijeta i ishrana nekad je teško naći najbolju za sebe. Većina izaziva i onaj dobro poznati jo-jo efekat, odnosno, kilogrami se vraćaju kako prestanete sa određenim režimom, a da ne govorimo o tome šta činite zdravlju izgladnjivanjem i nebalansiranom ishranom.
Zato ne čudi što se od svih izdvojila DASH dijeta, koja je proglašena jednom od najboljih na svetu, a podržali su je i najveći instituti u SAD-u koji se bave nacionalnim zdravljem.
DASH ishrana (Dijetetski pristupi zaustavljanja hipertenzije) osmišljena je najpre za borbu protiv visokog krvnog pritiska i holesterola, od strane Marle Heler, američke nutricionistkinje i dijetetičarke.
Nastala je kao prevencija određenih bolesti poput dijabetesa i metaboličkih poremećaja, te se preporučuje srčanim bolesnicima i ženama koje imaju problema s policističnim jajnicima. Dokazano snižava krvni pritisak i holesterol i smanjuje rizik od nastanka kamena u bubregu.
Pravila
S vremenom je fokus došao na gubitak kilograma, a savetuje se njeno praktikovanje ako želite ravan stomak bez masnih naslaga i velikog odricanja. Kod DASH dijete pravila su jednostavna i u planu ishrane se nalaze povrće i voće, nemasni mlečni proizvodi, žitarice, semenke i orašasti plodovi, nemasno meso, riba i živina.
Shutterstock
Dijeta se sastoji od dve faze. U prvoj fazi se u početne dve nedelje postepeno smanjuju, a potom se potpuno odričete ugljenih hidrata, voća i žitarica koji obiluju šećerima. Iz ishrane treba izbaciti hleb, testeninu, krompir, pirinač, kolače, druge slatke namirnice i alkohol.
Potrebno je unositi mnogo proteina u što se ubrajaju nemasno meso, riba i živina, pasulj i sočivo, sirevi s niskim procentom masnoće, jaja, nezaslađeni, nemasni jogurt, orašasti plodovi, kao i namirnice i biljna ulja koja sadrže omega-3 i nezasićene masti poput avokada i maslinovog ulja.
U prvoj fazi se metabolizam transformiše i prilagođava novom planu ishrane. Smanjenje unosa ugljenih hidrata će omogućiti bolji rad metabolizma i zbog lakše i zdravije hrane ćete se osećati energičnije.
U drugoj fazi ishrana takođe obiluje povrćem i proteinima. Opet mogu da se jedu integralne žitarice, voće i povrće koje sadrži skrob kako bi se održao i nastavio gubitak težine, ali i poboljšala količna holesterola i šećera u krvi. Za bolje rezultate preporučuje se i uvođenje češće fizičke aktivnosti.
Ne treba striktno brojati kalorije nego se fokusirati na zdrav odabir hrane. Preporučuje se da birate nemasne proteine i zdrave masnoće koje će dati organizmu osećaj sitosti.
Plan ishrane
Ponedeljak:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljicom (240 ml) mleka, pola šoljice (75 g) borovnica i šoljica svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 srednja jabuka i jedna šoljica (285 g) grčkog jogurta
Ručak: 1 šoljica (285 ml) supe od povrća, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male kašičice light majoneza i 2 kriške hleba od celog zrna žitarice
Međuobrok: 1 banana
Večera: 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g kuvanog brokolija i 100 g šargarepe (kuvane ili sirove), 200 g kuvanog integralnog pirinča
Utorak:
Doručak: 2 kriške hleba od celog zrna žitarice s jednom velikom kašikom pekmeza ili marmalade, 1 jabuka, čaša svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 banana
Ručak: 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuvanog integralnog pirinča, 50 grama tvrdog sira
Međuobrok: 1 breskva i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g kuhanog lososa, 300 g kuvanoh krompira i 225 g kuvanog povrća po želji
Sreda:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizle) i čaša svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 pomorandža
Ručak: 2 kriške hleba od celih žitarica, 100 g ćuretine (kuvane ili grilovane), 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g čeri paradajza
Međuobrok: 4 krekera od celih zrna žitarice, 50 g svežeg sira, 100 g ananasa
Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krompira, 75 g kuvanog graška i 75 g kuvanog brokolija
unsplash.com
Četvrtak:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 banana
Ručak: Salata napravljena od 150 g grilovane tune, 1 kuvanog jajeta, 2 šolje zelene salate, 50 g čeri paradajza i 2 kašike dresinga po želji, 2 kriške hleba od celog zrna
Međuobrok: 1 kruška i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g grilovane piletine, 150 g mešanog kuvanog povrća, 200 g kuvanog integralnog pirinča
Petak:
Doručak: 2 kuvana jajeta, 50 g čeri paradajza, 2 kriške hleba od celog zrna, šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g zelene salate, 100 g paradajza, 1 kašika dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, 4 krekera od celog zrna žitarica
Međuobrok: 1 činijica voćne salate
Večera: 1 šolja špageta s umakom od paradajza i 100 g ćureine, 100 g kuvanog graška
Subota:
Doručak: 2 kriške hleba od celog zrna, 2 male kašike putera od kikirikija, 1 banana, 2 kašike miješanih semenki za grickanje, šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g grilovane piletine, 1 šaka grilovanog povrća po želji, 1 šolja kus kusa
Međuobrok: 50 g bobičastog voća i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g filea ribe po želji, 150 g sataraša, 200 g integralnog pirinča
Nedelja:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 kruška
Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 75 g paradajza, 1 kašika mešanih semenki i 1 kašika dresinga po želji, 4 krekera od celih zrna žitarice
Međuobrok: 1 banana i 70 g badema
Večera: 100 g pečene govedine, 150 g kuvanog krompira, 75 g kuvanog brokolija, 75 g kuvanog graška
Rezultati
U prva dve nedelje mnogo ljudi izgubi na težini oko dva kilograma, a u dva meseca između pet i 20 kilograma. Dobro je kod DASH dijete što je prilagodljiva i jednostavna pa odgovara životnom stilu većine ljudi. Takođe, nemate osećaj da ste na rigoroznom planu ishrane, a osećaćete se zdravije i bićete puni energije.
NajŽena.rs je i na Viberu, pridružite se našoj zajednici, a sada možete da preuzmete i STIKERE!
BONUS VIDEO
