Manekenka do leta: Radite ,,L-sit" vežbu svakoga dana po 20 sekundi i uživajte u transformaciji vašeg tela

,,L-sit" je funkcionalna vežba sa telesnom težinom koja jača nekoliko glavnih mišićnih grupa, uključujući jezgro. Zbog toga je trener Sem Hopes odlučio da uradi do dva minuta ove vežbe tokom nedelje da vidi da li može da poboljša svoje sposobnosti.

Da biste pravilno izveli ,,L-sit", morate postepeno da povećavate snagu. Ta snaga će vam pomoći i u drugim vežbama koje zahtevaju snagu jezgra i kukova.

Međutim, Sem je priznala da nije mogla da drži L-sed dva minuta. Ali naučila je nekoliko korisnih lekcija koje je otkrila za Tom's Guide.

Kako se izvodi L-sedenje?

• Sedite na prostirku i stavite ruke sa strane.
• Ispružite noge ispred sebe i sedite uspravno kako bi kičma bila neutralna i izbegavali naginjanje napred ili nazad.
• Držite ruke ispružene, a zatim povucite ramena unazad i dole da biste ih zaključali na mestu.
• Zategnite stomak, a zatim dok izdišete, gurnite se kroz ruke i podignite zadnjicu i noge u vazduh.
• Držite noge i prste ispružene da biste sa svojim telom stvorili L oblik.
• Zadržite položaj, a zatim se polako spustite na pod.

 

 

Ako želite, možete da držite ruke na ručkama za sklekove ili blokovima kada izvodite vežbu.

Počela je polako

Sem je imala iskustva sa L-sit vežbom zbog CrossFit treninga, iako se u to vreme fokusirala na to da ostane u tom položaju. Objasnila je da to možete da uradite na dva načina: pokušajte da se zadržite što duže u tom položaju, odmorite se i ponovite ili zadržite položaj 20 sekundi i odmorite se 10 sekundi, što je odlučila da uradi kako bi postepeno povećala snagu. .

„Jedna nedelja nije donela velike promene u mojim sposobnostima ili telu, ali ovo mi je omogućilo da merim napredak tokom sedam dana. Osim toga, pokazalo se da je 20 sekundi više nego dovoljno“, objasnio je Sem.

Jedna od najtežih vežbi koje je isprobala

Čak i onih 20 sekundi koliko je bila u L-sit položaju „raspalilo“ joj je mišiće i već trećeg dana osetila je efekat vežbe duboko u stomaku.

unsplash

L-sit je vežba koja će aktivirati vaše kvadricepse, tetive kolena, fleksore kuka, leđa, ruke i ramena i razne trbušne mišiće (donje, kose i poprečne).

To je takođe izometrijska vežba, što znači da se vaši mišići neće izdužiti ili skratiti jer se ne krećete, baš kao daska ili čučanj. Ovo može biti vežba niskog intenziteta, ali se često koristi u gimnastici, pa nije ni čudo što su gimnastičari jedni od najsnažnijih i najjačih sportista.

Disanje je takođe važno

Pokret se obično koristi u CrossFitu, gimnastici i kalistenici, za jačanje stabilnosti jezgra, snage mišića, ravnoteže, kontrole i koordinacije. Video plejer se učitava.

Shutterstock

Ali takođe je važno obratiti pažnju na disanje. „Uspela sam da zadržim dah tokom ove vežbe, što je normalno kada naša tela dožive napetost, ali nije od pomoći u vežbanju jer može da podigne krvni pritisak“, objasnila je Sem.

Svaki put kada bi uhvatila sebe kako zadržava dah, vežbala je dijafragmalno ili trbušno disanje. Umesto da dišete u restriktivni deo grudnog koša, vi ekspanzivno usmeravate dah ka stomaku. Prema nekim studijama, dijafragmatično disanje može potencijalno smanjiti nivo kortizola.

Nagnula se napred

Pregibači kuka su izuzetno važni za ovu vežbu kako biste mogli da držite noge u vazduhu, a pokret zahteva i određeni stepen fleksibilnosti u donjem delu tela, posebno u tetivama. „Iako imam prilično dobru pokretljivost i fleksibilnost u kukovima, ponekad nisam imao snagu u fleksorima kuka i pete bi mi padale na pod, što bi me nagnalo napred“, rekao je Sem.

Ako isprobate vežbu i zabacite noge gore-dole, to može ukazivati na nedostatak fleksibilnosti ili snage. Da biste pravilno izveli L-sedenje, morate da kontrolišete pokret, a ako imate zategnute kukove, tetive kolena ili slaba ramena, to će biti teško. Poteškoće u podizanju nogu mogu ukazivati na zategnute kukove, a nemogućnost da se noge drže ravne može biti posledica napregnutih tetiva kolena.

Shutterstock

Ali kad god bi imala problema sa izvođenjem vežbe, Sem bi koristila varijacije - podizala jednu po jednu nogu ili je držala kolena što bliže grudima dok su joj prsti na nogama bili usmereni ka podu.

Ova prilagođavanja mogu pomoći vašem telu ako je potrebno. „Takođe sam koristila ručke za sklekove da podignem telo i stopala sa poda i skinem pritisak sa zglobova“, dodala je ona. 

 

Presuda

Kroz ovu vežbu, Sem je osetila promene u svom obliku i bila je svesnija sopstvenog osećaja pokreta i položaja tela (poznatog kao propriocepcija). Ovo je zapravo poboljšalo vezu između uma i mišića, što pomaže u izgradnji mišića.

Iako nije značajno unapredila tehniku, osećala se prijatnije dok je izvodila vežbu i mogla je da se fokusira na ključne elemente vežbe, kao i na svoje slabe tačke – fleksore kuka. „Moj gornji deo tela je jači nego što sam mislio, ali moram da radim na vežbama pokretljivosti fleksora kuka u narednih nekoliko meseci“, zaključio je Sem. 

 

 

Bonus video: