Visok holesterol povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja, srčanog i moždanog udara. Tačnije, ako imate visok nivo lošeg (LDL) holesterola i nizak nivo dobrog (HDL) holesterola, treba da pripazite na ishranu.
Iz ishrane treba izbaciti namirnice koje povećavaju holesterol - keks, slatkiši koji sadrže hidrogenizovanu biljnu mast ili ulje, kocke za supu, slane grickalice, ali i pekarske proizvode, mesne prerađevine, žumance, iznutrice.
Da bi holesterol bio pod kontrolom, treba da budete fizički aktivni, izbegavate pušenje i alkohol. Ovo su namirnice koje će pomoći u snižavanju holesterola:
Orasi
Istraživanje koje je uradio časopis „American Journal of Clinical Nutrition“, pokazalo je da konzumacija 40 grama oraha dnevno tokom šest dana može smanjiti ukupan holesterol za 5,4, a LDL holesterol za 9,3 posto. Zato posegnite za šakom oraha – umesto slatkiša.
Shutterstock
Jabuke, grožđe i agrumi
Ovo voće je ukusno i slatkasto, a osim vlakana sadrži i nešto pektina i polifenola koji ubrzavaju apsorpciju lipida. 75 grama sušenih jabuka dnevno može smanjiti holesterol za više od 20 posto, dok istovremeno povećava dobar holesterol. Dakle, voće bogato vlaknima dobar je izbor.
Shutterstock
Mahunarke
Obiluju lecitinom i vlaknima zbog čega sprečavaju taloženje holesterola na krvnim sudovima. Istraživanje je pokazalo da kontinuirano konzumiranje od 80 do 140 grama mahunarki u periodu od tri nedelje snižava ukupan holesterol za prosečno 11,8 mg/dl. Objavljeno je to u stručnoj publikaciji „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases“.
Integralne žitarice i ječam
Integralne žitarice mnogi biraju za doručak, a pune su vlakna koja ubrzavaju prolaz hrane kod creva i ograničavaju apsorpciju holesterola. Stoga su bolji izbor od prerađenih žitarica.
Shutterstock
Riba
Riba je možda najvažnija namirnica kod visokog holesterola. Bar jednom nedeljno se savetuje da u jelovniku bude losos ili bela riba. Zdrave su, niskokalorične, a obiluju omega-3 masnim kiselinama koje imaju protivupalno delovanje na krvne sudove, čime se smanjuje loš holesterol.
Povrće
Da bi se holesterol držao pod kontrolom treba pola tanjira da čini povrće koje sadrži vlakna (brokoli, paprika, karfiol, kelj, pečurke). Oni neutrališu slobodne radikale i sprečavaju stvaranje lošeg holesterola koji je najštetniji za krvne sudove. Slobodno ga začinite maslinovim uljem.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
